Prawidłowo wypracowane wzorce ruchowe pozwalają uniknąć bólu, wskutek urazów mięśni, ścięgien i stawów. Wykonywanie niektórych czynności powoduje przeciążenia tkanek, przez co uszkadza się ich struktura. W ten sposób dochodzi do naciągnięcia, a nawet naderwania mięśni lub ścięgien. W jaki sposób wypracować prawidłowy wzorzec ruchu?

 

 

Czym są wzorce ruchowe?

Wzorce ruchowe (zwane również wzorcami torebkowymi) to aktywność mięśni, które są zaangażowane podczas wykonywania danego ruchu, np. wstawania z pozycji siedzącej, co pozwala na jednoczesną ocenę funkcjonalnej mobilności, stabilności i koordynacji nerwowo-mięśniowej. Prawidłowy wzorzec sprawia, że ruch jest bezpieczny, a organizm zużywa minimalną ilość energii do jego wykonania. Ruchy dzielą się ze względu na biodynamikę. Każdy wzorzec jest ukształtowany pod wpływem powtarzalności ruchów, podczas wielokrotnego wykonywania czynności, np. wstawania z krzesła, podnoszenia toreb z zakupami, itd. Układ nerwowy wytwarza impulsy, które odpowiadają za skoordynowane skurcze danych grup mięśniowych. Dzięki temu ciało może poruszać się harmonijnie. W przypadku nieprawidłowości funkcjonowania  nerwowo-mięśniowego, u pacjenta dochodzi do zaburzenia precyzji i koordynacji ruchowej.

Na każdy wzorzec ruchu wpływa siła i wytrzymałość mięśni, odpowiadających za stabilność oraz równowagę. Prawidłowe wzorce ruchowe sprawiają, że wszystkie zaangażowane segmenty aparatu ruchu funkcjonują jako całość. Dlatego dysfunkcja w jednym obrębie wywołuje zaburzenia funkcjonowania w innych obszarach.

Podstawowe wzorce ruchowe

Wzorce ruchowe wpływają na wykonywanie codziennych czynności. Powinny dbać o nie również osoby uprawiające sport. Zaburzenie koordynacji ruchów, wywołuje nieprawidłowy rozkład napięcia w mięśniach i ścięgnach, co osłabia ich strukturę. Człowiek posiada 7 podstawowych wzorców ruchowych: chód, przysiad, przyciąganie, odpychanie, wyprost tułowia, zgięcie i skręt tułowia.

Wzorzec chodu

Podczas chodu ciało non stop chwilowo traci i odzyskuje równowagę. Jednak niektóre schorzenia, powodują zaburzenia równowagi i wykształcają nieprawidłowy wzorzec chodu. Należą do nich, m.in.:  koślawość kolan, opadanie miednicy podczas przeniesienia nogi, nadmierne pochylenie tułowia oraz płaskostopie. Podczas chodzenia sylwetka powinna być wyprostowana. Kontakt stopy z podłożem (wykonywanie kroków), prawidłowo rozpoczyna się od pięty. Podczas noszenia ciężkich przedmiotów (np. toreb z zakupami), warto napinać mięśnie brzucha, aby stabilizować kręgosłup w części lędźwiowej i odciążyć mięśnie przykręgosłupowe.

Wzorzec przysiadu

W życiu codziennym wykorzystujemy ten wzorzec ruchu m.in. do podnoszenia przedmiotów z podłogi. Częstym błędem jest podnoszenie ciężaru na prostych nogach. To powoduje, że mięśnie przykręgosłupowe i krążki międzykręgowe są nadmiernie obciążane. Nieprawidłowy wzorzec, powoduje wady postawy. Dlatego należy zadbać o niego na co dzień. Podczas przysiadu, nogi powinny zostać zgięte w takim samym stopniu – symetrycznie. Plecy nie mogą wyginać się w łuk, lecz pozostać proste. Podczas prostowania tułowia, warto napiąć mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup i miednicę. Natomiast ćwiczenie, które warto wykonywać to przysiady. Prawidłowo wykonany przysiad, polega na wysunięciu bioder do tyłu i jednoczesnym zgięciem kolan. Optymalna głębokość przysiadu, powinna sięgać nieco poniżej wysokości kolan.

Wzorce zginania i prostowania tułowia

Codziennie pochylamy się, np. sięgając po przedmioty. Wyginanie pleców w łuk, powoduje przeciążenia mięśni przykręgosłupowych i powstawania bólu. Dlatego warto wytrenować prawidłowy wzorzec ruchu zginania tułowia. Dobrym ćwiczeniem jest zginanie tułowia w pozycji stojącej. W celu wykonania, należy stanąć w lekkim rozkroku, ręce spleść na szyi oraz delikatnie ściągnąć łopatki – w celu stabilizacji pleców. Następnie trzeba powoli zginać tułów na lekko ugiętych nogach, do momentu wystąpienia napięcia w mięśniach dwugłowych ud oraz ścięgnach. Powrót do pozycji wyjściowej musi odbywać się w kontrolowany sposób. Skłony warto wykonywać kilka razy w tygodniu po 10 powtórzeń.

Wzorzec odpychania

Odpychanie głównie angażuje mięśnie barków, tricepsów i klatki piersiowej. W szczególności o prawidłowy wzorzec ruchu odpychania, powinny zadbać osoby wykonujące prace, które wywołują asymetrię ruchową kończyn górnych. W życiu codziennym, odpychanie najczęściej występuje podczas odkładania przedmiotu i ,,wpychania go” na wysoką półkę, w trakcie pchania wózka z zakupami, itd. W celu prawidłowego wykształcenia tego wzorca, wystarczy systematycznie wykonywać pompki w pozycji stojącej. W tym celu należy stanąć w lekkim rozkroku przed ścianą i oprzeć na niej dłonie, rozstawione na szerokość barków. Warto wykonywać systematycznie pompki – po 10 powtórzeń.

Wzorzec przyciągania

Najczęściej jest aktywowany podczas podnoszenia lub przestawiania przedmiotów w pozycji pochylonej, np. w trakcie sprzątania mieszkania. Asymetryczne ruchy i szarpanie powodują przeciążenie tkanki mięśniowej i wywołuje mikrouszkodzenia – niekiedy może dojść do dysfunkcji mięśni grzbietu. W trakcie zgięcia kręgosłupa dochodzi do silnego napierania na krążki międzykręgowe. Z czasem stają się uszkodzone, przez co nie amortyzują kręgów. Ćwiczenie wzorca przyciągania, polega na powolnym podnoszeniu niewielkiego ciężaru w pozycji pochylonej. Przyciąganie angażuje głównie mięśnie grzbietu, które odpowiadają za postawę ciała. W celu wykonania należy stanąć w lekkim rozkroku, delikatnie ugiąć kolana i pochylić tułów – plecy proste. W dłonie warto chwycić niewielkie ciężarki, np. półlitrowe butelki z wodą. W kolejnym etapie trzeba symetrycznie przyciągać dłonie do bioder – 10 razy.

Wzorzec ruchu –  skręt tułowia

Rotacja tułowia jest możliwa dzięki połączeniom stawowym kręgosłupa i żeber oraz w stawach obwodowych. Każde z nich posiada zakres ruchowy, który umożliwia wykonanie całkowitego skrętu tułowia. Największy zakres rotacji występuje w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa. Ćwiczeniem angażującym mechanizm rotacji na całym odcinku kręgosłupa są skręty tułowia. Należy stanąć w lekkim rozkroku i unieść dłonie na wysokość klatki piersiowej. Następnie trzeba powoli skręcić tułów w taki sposób, aby mięśnie przykręgosłupowe pracowały na całej długości. W momencie wystąpienia napięcia, należy powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ruch w drugą stronę – na każdą po 10 powtórzeń.

Prawidłowe wzorce ruchowe pozwalają zachować sprawność oraz uniknąć urazów w trakcie wykonywania codziennych czynności i treningów.  Warto wykonywać systematyczne ćwiczenia, które poza wypracowaniem danego wzorca, niwelują również napięcie mięśniowe.