Dno miednicy jest końcem ciągłości mięśniowo – powięziowej. Większość osób dowiaduje się o ich istnieniu, wskutek problemów natury urologicznej, ginekologicznej lub proktologicznej. Istnieje błędne przekonanie, że problemy z tymi mięśniami dotyczą wyłącznie kobiet. Jednak w praktyce występują u obu płci. Pomóc może trening mięśni dna miednicy.

 

 

Trening dna miednicy – co warto o nim wiedzieć?

Dno miednicy tworzą 3 warstwy mięśni wolnokurczliwych, które stabilizują sylwetkę oraz narządy wewnętrzne. Mięśnie te mogą pracować długotrwale z niewielkim obciążeniem. Trening dna miednicy nie może odbywać się w taki sposób, jak mięśni szybkokurczliwych. Te partie można poddawać większemu przeciążeniu, ale w krótszym czasie. W przypadku zbyt intensywnie wykonywanych ćwiczeń, napięcie może przenosić się z mięśni wolnokurczliwych na powierzchowne, które nie stabilizują narządów wewnętrznych. Podczas ćwiczeń należy napinać mięśnie między guzami kulszowymi, spojeniem łonowym i kością guziczną oraz krzyżową. Natomiast pośladki powinny pozostać w miarę możliwości rozluźnione.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń dna miednicy należy nauczyć się prawidłowego oddychania – torem przeponowym. Jest to ważne, ponieważ praca przepony łączy się z pracą mięśni dna miednicy. Podczas wdechu przepona obniża się, przesuwając nasze narządy w dół, rozluźniając w ten sposób mięśnie dna miednicy. Przy wydechu natomiast unosi się do góry, narządy również się unoszą, a mięśnie dna miednicy zaciskają.

3 warstwy mięśni aktywne podczas  treningu dna miednicy

Trening mięśni dna miednicy powinien obejmować 3 warstwy mięśni. Pierwszym jest przepona miednicy, zbudowana z: dźwigacza odbytu, mięśnia guzicznego oraz powięzi przepony miedniczej. Druga warstwa to przepona moczowo – płciowa, w skład której wchodzą mięśnie: poprzeczny głęboki krocza, zwieracz cewki moczowej i powięź przepony moczowo – płciowej. Kolejna warstwa dna miednicy to mięśnie powierzchowne krocza, czyli zwieraczy.  Każda z wymienionych warstw stabilizuje dno miednicy w innej pozycji. Dlatego podczas treningu, trzeba wiedzieć, które struktury pracują w danej pozycji. Niewłaściwa ocena prowadzi do błędów treningowych i nie przynosi efektów.

W jakich pozycjach odbywa się trening dna miednicy ?

W treningu wykorzystywaną pozycją jest siedząca lub leżąca na plecach. Pacjent uczy się rozpoznawać, która warstwa mięśni wykonuje pracę w danej pozycji ciała. Osoba z silnymi mięśniami dna miednicy, bez problemu utrzymuje wyprostowaną pozycje ciała oraz swobodnie oddycha. Z kolei ta, u której tkanka jest osłabiona, może odczuwać ból podczas długotrwałego przebywania w pozycji z wyprostowanymi plecami.

Jakie ćwiczenia może obejmować trening mięśni dna miednicy?

Trening dna miednicy warto wykonywać systematycznie w celach profilaktycznych oraz leczniczych. Wzmocnienie tych partii mięśni, może rozwiązać wiele intymnych problemów. Każde ćwiczenie trzeba prawidłowo wykonać, aby zaangażować do pracy odpowiednie struktury mięśniowe. W przypadku znacznego osłabienia mięśni, można wykonywać treningi 2 razy dziennie, po 10 powtórzeń. W tym celu należy napiąć mięśnie dna miednicy i utrzymać napięcie. Rozluźnienie powinno trwąć tyle samo co napięcie, a u kobiet w ciąży nawet dwa razy dłużej. Podczas zajęć rehabilitacyjnych, pacjenci przyjmują różne pozycje, aby trenować wszystkie warstwy mięśni. Bardzo ważne jest ,by nie ćwiczyć podczas oddawania moczu!

Trening dna miedniczy może rozwiązać m.in. problemy z nietrzymaniem moczu. Jednak przed jego wykonaniem, warto zapoznać się z anatomią miednicy oraz nauczyć ćwiczeń w odpowiednich pozycjach. W przeciwnym razie trening nie przyniesie efektów.