Sporty zimowe zyskują coraz większą popularność, ponieważ pozwalają aktywnie spędzać czas. Jednak, aby bezpiecznie korzystać z możliwości wypoczynku na świeżym powietrzu, warto odpowiednio przygotować ciało do wysiłku. Jak wzmocnić mięśnie i ograniczyć ryzyko urazu?

 

rodzina na nartach

 

Wzmocnienie kondycji

Osoby, które nie uprawiają żadnego sportu, ani nie wykonują ćwiczeń, mogą mieć problem. Nagłe rzucenie się na głęboką wodę, może wywołać silne zakwasy lub spowodować urazy. Dlatego takie dyscypliny jak: narciarstwo, łyżwiarstwo, trekking, wspinaczka, itd., wymagają wzmocnienia i rozciągnięcia mięśni oraz dbania o zakres ruchowy stawów. Lepsza kondycja pozwala w pełni korzystać z zimowych atrakcji sportowych, dlatego odpowiednie ćwiczenia należy rozpocząć min. miesiąc przed wyjazdem na urlop.

Ważna jest odporność organizmu na infekcje, dlatego w diecie powinny znaleźć się również warzywa i owoce. Osoby po przebytych urazach (np. nadciągnięcie mięśnia), powinny sprawdzić, czy zostały one całkowicie wyleczone. W przeciwnym razie urazy mogą powrócić i doprowadzić do poważnych powikłań. W takim przypadku rehabilitacja potrwa dłużej, a uprawianie sportów zimowych stanie się niemożliwe przez pewien okres.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni

W celu zwiększenia elastyczności mięśni oraz utrzymania stawów w dobrej kondycji, warto kilka razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia rozciągające. W szczególności ważne jest rozciąganie mięśni kończyn dolnych, które często ulegają nadciągnięciu lub zerwaniu. Natomiast w celu wzmocnienia mięśni, należy wykonywać ćwiczenia siłowe. W fizjoterapii po przebytych urazach do często wykonywanych należą ćwiczenia oporowe. Przygotowując ciało do zimowego wysiłku, należy zacząć ćwiczenia od niskiej intensywności, aby organizm stopniowo wzmacniał kondycję.

Zasady bezpiecznego uprawiania sportów zimowych

Przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego w zimie jest kluczowe. Natomiast ważne jest zachowania\e kilku zasad, aby uniknąć urazów:

Odpowiednie warunki atmosferyczne – jeśli pogoda jest nieodpowiednia, np. wieje silny wiatr, to lepiej zostać w domu niż ryzykować utratą zdrowia. Pogoda nie zawsze jest idealna do uprawiania sportów zimowych, dlatego niekiedy warto odpuścić. Należy unikać pozostawania na zewnątrz w przemoczonych lub mocno przepoconych ubraniach.

Rozgrzewka – to podstawowy etap przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Ćwiczenia rozgrzewające pozwalają przygotować ciało do wzmożonego wysiłku fizycznego i ograniczają ryzyko kontuzji. Powinny trwać min. 10 minut i aktywować wszystkie mięśnie oraz stawy.

Rozciąganie – zarówno przed, jak i po zajęciach sportowych, należy wykonać ćwiczenia rozciągające. W szczególności należy rozciągać mięśnie i stawy, które są najbardziej obciążone podczas uprawiania sportu, np. jazdy na łyżwach. Odpowiednie rozciąganie i rozgrzewka pozwala uniknąć bolesnych zakwasów oraz rozluźnić mięśnie po wysiłku.

Regeneracja – uprawianie sportów zimowych przynosi wiele radości, ale należy dbać o odpoczynek. Dzięki temu nadwyrężone mięśnie i stawy zregenerują się, co zmniejsza ryzyko urazu. Odpoczynek wpływa również na odporność organizmu.

Przygotowanie organizmu do uprawiania sportów zimowych, pozwala w pełni cieszyć się z uroków zimy oraz przynosi wiele radości. Dlatego warto, jak najwcześniej zacząć przygotowywać ciało do wzmożonego wysiłku fizycznego. Natomiast w przypadku przebytych urazów, można skorzystać z zabiegów fizjoterapii, aby zwiększyć elastyczność mięśni i ruchomość stawów.